粗粮该怎么吃才科学？推荐这几种方式→

原标题：粗粮虽好，粗粮才科也别“贪吃”（信息服务台）

粗粮和细粮如何区分？

一般来说，该吃精细加工的学推色婷婷国产精品综合在线观看精米白面属于细粮，而加工过程较为简单、荐种保留了更多成分的粗粮才科属于粗粮。

粗粮一般包括全谷物、该吃杂豆和薯类。学推全谷物主要有糙米、荐种黑米、粗粮才科燕麦、该吃荞麦、学推大麦、荐种色婷婷国产精品综合在线观看玉米、粗粮才科小米、该吃青稞、学推高粱米、藜麦、薏米等。杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等。薯类常见的有土豆、红薯、芋头、山药等。

粗粮富含膳食纤维，饱腹感比较强，有助于维持健康体重，但其原理远不止“饱”那么简单。粗粮大多属于低升糖指数食物，人体对其消化吸收的速度慢，不会引起餐后血糖飙升和胰岛素大量分泌。与高升糖指数的细粮相比，粗粮有助于维持血糖平稳，减少身体多余糖分转化为脂肪的可能性，并避免因血糖骤降而产生强烈饥饿感。

此外，粗粮中保留了更多B族维生素、矿物质（如镁、锌）及抗氧化物质，这些都是能量代谢和脂肪燃烧过程中不可或缺的“催化剂”，有助于身体在减肥期间保持高效、健康的运转。

既然如此，粗粮是否可以完全取代细粮？

事实并非如此，极端化的饮食潜藏风险。长期只吃粗粮可能会带来一些问题，比如消化负担过重、微量元素缺乏等。

粗粮该怎么吃才科学？推荐以下几种方式：

一、循序渐进替代法：煮饭时，不要全部用白米，尝试加入糙米、小米、藜麦或燕麦。初期可以按照粗细粮1∶10混合，待肠胃适应后，逐渐过渡到1∶3、1∶2或1∶1。如制作面食，可选择全麦面粉与普通面粉混合使用。

二、花样搭配掺入法：使主食多元化，可以在煮饭或煮粥时加入各类杂豆和薯类，尽量不放糖或少加糖。

三、合理分配三餐法：多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。例如：早餐一碗燕麦牛奶粥或一个全麦包子；午餐主食吃白米饭，分量控制在“八分饱”；晚餐吃小碗杂粮饭或蒸薯类；每餐都搭配适量蔬菜和优质蛋白。

四、适宜人群适宜量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应该摄入谷物200克至300克，其中全谷物和杂豆类为50克至150克，薯类50克至100克。

需注意的是，有几类人群不适合多吃粗粮：消化功能较弱者（如胃溃疡和胃炎患者等），过多粗粮纤维可能刺激胃黏膜，存在加重疼痛不适的风险；术后恢复期人群，肠道需减少负担，因粗粮纤维过多而引发腹胀、腹痛；缺铁性贫血患者，需注意粗粮中植酸可能对铁等矿物质吸收产生一定影响；肾功能不全者，需控制杂豆类粗粮（因其蛋白含量高）摄入量，以免增加肾脏代谢负担。

值得注意的是，粗粮、细粮作为主食各有其营养特点，日常饮食中应注重科学搭配、均衡摄取。同时，主食粗细搭配只是健康膳食金字塔的一部分，要实现真正的健康与体重管理，还需同时保证足量的蔬菜、水果和优质蛋白，并采用清淡的烹饪方式，做到少油、少盐、少糖。

（作者为宁夏医科大学总医院营养科副主任，本报记者焦思雨采访整理）